Kako voditi šetnju za snagu i aerobnu fitnes
Hodanje vode je laka, efikasna vežba koja se može učiniti u bazenu, jezeru ili čak okeanu. Šetnja vode može pružiti odličan aerobni tretman, a voda pruža veću otpornost vazduha, tako da ojačavate i gradite mišiće dok hodate vodom.
Ako ste novi za vežbanje programa, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., autor "Fantastic Water Workouts" (Uporedite cene) preporučuje da počnete postepeno sa pet minuta laganog hodanja u dubini struke.
Tokom nekoliko sedmica, postepeno povećajte brzinu i izgradite na najmanje 20 minuta po sesiji.
Dok ne morate imati posebnu opremu za hodanje vode, sledeće stavke su korisne:
- Vodene cipele štite noge i pružaju vam više oprijema.
- Rukavice na mrežicama pružaju veću otpornost za pokretanje ruke.
- Fleksibilni pojasevi vas stabilizuju i drže vas u pokretu za duboku vodu, gde noge ne dodiruju zemlju.
Kako voditi šetnju
- Stojite u struku sa čvrstošću vaših trbušnih mišića, okrenuta prema podu na zadnjoj strani, zadnjica podignuta na donjem delu da bi se krepio kičmom u položaju, ramena unazad i grudi podignute (neutralna pozicija). Šetnja u vodu u grudima pruža više otpornosti i veći napor.
- Prođite kao što biste išli na kopno, prvo stavite pete i dodirnuti loptom nogom. Ne hodaj po svojim tipovima. Držite leđa ravnom i stomačni mišići napet.
- Prođite napred osam koraka, a zatim vratite četiri koraka da tonirate različite mišićne grupe.
- Pritisni relativno ravne ruke napred i nazad na svojim stranama dok hodate. Svaki put okrećite ruke tako da dlanovi pritisnu vodu.
- Koristite ruke u suprotnosti sa nogama: Kada krenete napred sa desnom nogom, povucite lijevu ruku napred i obrnuto.
Varijacije na vodenoj hodi
- Podizanje kolena više će povećati intenzitet vježbe.
- Šetajte napred i nazad sa kratkim koracima, dugim koracima, prosečnim koracima ili korakima.
- Pređite u obliku kruga ili kvadrata. Obavezno idite u oba smera kako biste uravnotežili zahteve na svom telu.
- Kada ste spremni da povećate intenzitet, pomerajte se velikim, kontrolisanim koracima ili vezujete tako što ćete gurati nogom da se sklonite od poda bazena između koraka.
Više savjeta za vodu
- Kao i sa bilo kojim aerobnim vežbanjem, počnite sa blagim zagrevanjem i završite sa hladnom. Istezanje nakon zagrevanja je lako u vodi.
- Piti puno tečnosti: bez njega, verovatno ćete postati dehidrirani iako ste okruženi vodom.
- Ako ste napolju, zapamtite da nosite zaštitne kreme!