Kako dobiti ceo trening za samo sedam minuta
Kada putujem, jedna od stvari koja je lako dozvoliti da slip - čak i kada to ne želim - je vežba. U međusobnom pravljenju mojih letova, mijenjanju hotela, i dobijanja na mojim sastancima na vrijeme, ostalo je malo vremena za solidan, trening s srcem.
Ali možda postoji nada! Da bih pomogao poslovnim putnicima da pronađu nove načine da uklone efektivnu vežbu u rasporedu poslovnog putovanja, intervjuisao sam Chrisa Jordan-a, direktora fiziologije vježbi u Institutu za ljudske performanse.
Institut za ljudske performanse je podela kompanije Wellnes & Prevention, kompanije Johnson & Johnson. Chris je dizajnirao i implementirao vježbe i komponente pokreta korporativnog atleta Instituta i odgovoran je za razvoj i realizaciju svih korporativnih fitness programa.
Direktor Instituta za fiziologiju vježbanja Chris Jordan i trener performansi za performansu u ljudskim performansama Brett Klika su surađivali članak o nauci iza obuke visokog intenziteta (HICT) i dali primjer kako bi izgledao pravilan trening koji bi koristio te principe. Taj "7-minutni" trening je savršen za poslovne putnike jer pored toga što ne uzima mnogo vremena, on se oslanja samo na vježbe na težinu tela, što znači da ne morate imati sjajnu (ili tešku) opremu sa vama dok putujete.
Koji su neki od problema koji poslovni putnici imaju u fitnesu prilikom putovanja?
Poslovni putnici ili "korporativni atleti", kako ih zovemo u Institutu za ljudske performanse, provode veliki deo svog vremena kako sede u avionu, rade veoma dugo, uvijek imaju dostupni svoj pametni telefon, imaju minimalno "vrijeme za odlazak" jednostavan pristup teretani u njihovoj kući ili hotelu, i možda čak nema vremena ili motivacije da se uključi u tradicionalni produženi trening.
Opišite 7-minutni trening.
To je trening sa visokim intenzitetom treninga (HICT) koji kombinuje aerobne vežbe i vježbe otpornosti koristeći samo telesnu težinu. Postoji ukupno 12 vežbi, od kojih je svaka izvedena 30 sekundi brzo uzastopno uz minimalan odmor između vežbi. Jedan krug, sa 5-10 sekundi odmora / prelazak između vježbi, iznosi približno 7 minuta.
Puni detalji treninga mogu se naći u originalnom članku u časopisu.
Koja je bila potreba / razlog za njegovo stvaranje?
Ja sam dizajnirao ovaj HKT trening za poslovne menadžere sa ograničenim vremenom ili "korporativni atletičari". Ovaj trening je dizajniran tako da se može izvoditi u hotelskoj sobi sa nižim od poda, zida i stolice i uključuje aerobne vežbe i vežbe. Namerno se zasniva na obuci intervala visokog intenziteta kako bi bio kratak, intenzivan, non-stop trening. To je jednostavno i pristupačno rešenje za vežbe skoro bilo kome, bilo gde, bilo kada, što može obezbediti bezbedan, efikasan i veoma efikasan trening. Čak i samohranog roditelja koji ne može priuštiti članstvo u teretani ili skupu fitnes opremu za kuću, to bi mogao iskoristiti.
Kako se to razlikuje od alternativa (postojeći treningi, samo udaranje u teretanu itd.)?
To je trening sa visokim intenzitetom treninga. Obuka u kolu u kojoj se uključuje vežbanje otpora već neko vreme je bilo u jednom ili drugom obliku. Moderni oblik treninga kola razvijen je u Engleskoj 1953. godine. Međutim, moj dizajn specifično uključuje i aerobne vežbe (npr. Skakačice, trčanje na mestu) i vježbe veće zglobne otpornosti (npr. Guranja, čučnje) u određenom redosledu povećati intenzitet i smanjiti ukupno vreme treninga.
Specifični niz vežbi omogućava grupi mišićnih mišića da se nešto oporavi dok se drugi primenjuje. Na primjer, plužima prati pritisak i rotacija. Dakle, noge dobivaju pauzu dok vršite pritisak. Ovo vam omogućava da u svaku vežbu stavite više energije i intenziteta i odmah se pomerite uz minimalan odmor između vežbi. To može značiti vrlo kratak, ali efikasan trening.
Kako bi moglo raditi 7-minutni trening?
Idealno, preporučujemo 2-3 kruga za otprilike 15 do 20 minuta treninga u tri nedeljna dana svake nedelje. Međutim, ovaj trening baziran je na intervalnoj obuci visokog intenziteta i naše istraživanje ukazuje na to da se koristi od fitnesa mogu postići od intervalnog treninga velikog intenziteta za samo četiri minuta.
Ključ je intenzitet. Što je veći intenzitet, kraći trening može potencijalno da obezbedi slične pogodnosti za fitnes.
U pravom intenzitetu, jedno 7-minutno kolo, koje se redovno održava u tri nedeljno dana nedeljno, moglo bi da obezbedi umerene aerobne i mišićne pogodnosti.
Pored toga, samo jedan 7-minutni krug može povećati nivo energije tokom nekog vremena nakon završetka treninga. Naravno, trebalo bi da vežbate u okviru vaših bezbednih granica, tako da preporučujemo svakome ko želi da probaju ovaj trening kako bi dobio lekarsko odobrenje od svog lekara i koristio sertifikovanog profesionalca za fitnes da proceni njihovu fitnes i vodi ih kroz svoj prvi trening.
HKT treningi takođe mogu biti korisni za pojedince koji pokušavaju da izgube težinu i telesne masti. Prvo, trening HICT gori mnogo kalorija u relativno kratkom treningu što ih čini brzim i efikasnim za gubitak težine. Drugo, ovakvi treningi velikog intenziteta mogu povećati kalorijsku obradu posle treninga više od umerenih treninga. Treće, uključivanje vježbe otpornosti pomaže zadržati mišićnu masu i promovirati gubitak masti. Na kraju, HICT treningi proizvode veće nivoe kateholamina i hormona rasta, i tokom i nakon treninga, što dalje može promovirati gubitak masti.
Mnogi poslovni putnici se fokusiraju na kardio prilikom putovanja (trčanje, hodanje, trčanje, itd.); da li postoji nešto loše u tome?
Trening otpornosti je jednako važan kao aerobna (kardio) trening. Trening otpornosti pomaže održavanje naše mišićne mase, usmjeri naš metabolizam, održava naše mišiće, kosti i zglobove, sprečava povrede i poboljšava našu telesnu kompoziciju.
Uopšteno govoreći, svake sedmice treba obaviti dva treninga treninga otpornosti. Preskakanje treninga otpora dok putujete može dovesti do gubitka mišićne mase i kompromisa vašeg ukupnog fitnes programa. Moj trening HICT kombinuje i trening aerobne i rezistencije u brzom treningu kako bi pomogao našim kompanijskim sportistima da održavaju aerobne i treninge otpornosti dok su "na putu".
Koji aspekt dobre prakse vežbanja doprinosi da većina ljudi propusti (ili neuredi)? Šta je najverovatnije da nedostaje u treningu?
Poslovni putnici često preskočaju trening otpornosti i usredsređuju se na aerobne treninge kada su udaljavani od kuće (vidi gore).
S obzirom na to da poslovni putnici nisu u kratkom vremenu, istezanje nakon vježbe se često preskoči. Ovo može dovesti do čvrstih mišića i neugodnosti prilikom sedenja na avionima i na dugim sastancima. Slaba fleksibilnost može takođe ugroziti vašu formu i tehniku vežbanja i učiniti da ste skloni povredi.
Poslovni putnici takođe mogu osjećati umorni nakon međunarodnih letova i dugih sastanaka. Ovo može dovesti do produženog, manje motivisanog i energičnog treninga, kao što je džogiranje u ugodnom sporu u toku sat vremena ili vučeni trening otpornosti pomoću lakših težina od uobičajenog, a možda i lošeg oblika i tehnike. Ovo je količina preko kvaliteta. Vežbanje treba da bude kvalitet oko količine. Poslovnim putnicima bi bilo bolje da se nakon dugog leta ili sastanka dobije neki oporavak i užinu, a zatim provode kratak, izazovni i siguran trening.